Tagged: tahdonvoima

Mitä opin ihmisyydestä SPSP-konferenssissa San Diegossa?

Jokaisen ihmisyydestä kiinnostuneen elämässä tulee vastaan eksistentialistinen hetki, jolloin tajuaa ettei ennen kuolemaansa ehdi lukemaan kaikkia niitä kirjoja, jotka haluaisi lukea. Itse koin tämän vuosi sitten seisoessani taloyhtiömme kylmäkellarissa ja katsoessani isoa pinoa kirjojani, jotka olivat siellä kellarikomerossa odottaneet lukijaansa viimeiset kolme vuotta. Tiedostaessani kiinnostavien kirjojen loputtoman määrän, näin silmissäni kuinka lapsenlapseni tulevaisuudessa tyhjentävät asuntoani vieden antikvariaattiin ison kasan kirjoja, jotka odottivat liian pitkään sitä oikeaa hetkeä.

Ottaen huomioon kiinnostavan lukemiston ylenpalttisuuden, olen tällä hetkellä päätynyt seuraavanlaiseen lukemiseni koordinointiin: Työaikana en lue käytännössä mitään muuta kuin sellaisia artikkeleita ja kirjoja, jotka liittyvät suoraan juuri sillä hetkellä käsillä olevaan kirjoitustyöhöni. Tämä rajaus koskee usein myös asioita, joita luen arki-iltoina tai bussipysäkillä. Lomalla rajaus on käänteinen: Luen vain kirjoja, jotka eivät liity suoraan työhöni. Romaanien lisäksi esimerkiksi historiaa, yhteiskuntatieteitä tai talousjuttuja (mikä on tietysti oma perversionsa).

Näiden väliin jää kuitenkin yksi olennainen kategoria: Omaan alaani liittyvät tutkimukset, jotka eivät suoraan liity nykyisiin tutkimushankkeisiini. Tätä varten ovat konferenssit. Ne tarjoavat muutaman päivän intensiivisen syväsukelluksen tieteenalan kehityskulkuihin, nouseviin trendeihin, kiistakysymyksiin ja uusiin tuuliin.

Viime vuosina sosiaalipsykologiasta on kasvanut se tieteenala, jonka puitteissa pääosa tutkimuksestani tapahtuu. Ja sen osalta maailman paras konferenssi on Society for Personality and Social Psychologyn (SPSP) vuotuinen konferenssi, joka pidettiin pari päivää sitten San Diegossa.

Muutaman tuhannen ihmisen konferenssi kuhisi alan suurimpia nimiä kuten Dacher Keltner, Paul Bloom, Jonathan Haidt, Sonja Lyubomirsky, Barbara Fredrickson, Leda Cosmides ja Roy Baumeister, joista monet ovat suurellekin yleisölle tuttuja bestseller-kirjoistaan. Täällä heidät pystyi pysäyttämään käytävällä ja pyrinkin ottamaan kaiken ilon irti siitä, että omiin teorioihin ja ideoihin sai sparrausta alan johtavilta eksperteiltä. Sanon tämä osittain siksi, että toivoisin näkeväni siellä enemmän suomalaisia tulevina vuosina ja siksi yksi tämän kirjoituksen funktio on toimia mainospuheena tälle konferenssille, joka ainakin itselleni on jo toista kertaa vuoden älyllisen ilotulituksen kohokohta.

Tässäpä muutama keskeisen kiinnostava ajatus ihmisyydestä, jotka tänä vuonna tarttuivat matkaan:

Dacher Keltner (joka muuten toimi Inside Out -elokuvan tieteellisenä asiantuntijana) esitteli mainioita tutkimuksia tiettyjen perustunteiden universaalisuudesta. Pitkään on tiedetty, että tietyt kasvonilmeet tunnistetaan tietyiksi tunteiksi samalla tavalla niin Suomessa, Uruguayssa kuin Indonesian sademetsien metsästäjä-keräilijöiden joukossa. Kun Vanuatu-saaren asukas on iloinen, on hänen hymynsä samanlainen kuin pietarsaarelaisen hymy. Ainakin ilo, suru, viha, pelko, inho ja hämmästys ovat tässä mielessä universaaleja, jos uskomme Dacher Keltneriä ja hänen oppi-isäänsä Paul Ekmania.

Mutta aina ei tarvitse edes kasvoja tunteiden tunnistamiseen. Keltner kertoi tutkimuksesta, jossa ihminen seisoi silmät sidottuna odottamassa, että toinen koskettaisi häntä. Koskettajan tehtävä oli kommunikoida jokin tietty tunne pelkän kosketuksen välityksellä. Ja tämä toimi: Vastaanottajat arvasivat yli puolessa tapauksista oliko kyse ilosta, surusta, vihasta, pelosta, inhosta, rakkaudesta, kiitollisuudesta vai myötätunnosta. Toisessa tutkimuksessa ihmisten välissä oli seinä, jossa olevasta aukosta mahtui vain käsi lävitse. Tehtävänä oli pelkästään toisen kättä koskettamalla kommunikoida tiettyjä tunteita. Tämäkin riitti: Kosketettu arvasi yli puolessa tapauksessa mistä tunteesta oli kyse.

Toisessa tutkimuksessa käytössä oli näkö- ja tuntoaistin sijasta kuulo. Mieti miltä kuulostaa, kun ihminen on huvittunut tai myötätuntoinen. Sinun käyttämäsi ääni ja bhutanilaisten käyttämä ääni ovat tässäkin yllättävän samat. Kun tutkijat soittivat samoja ääninäytteitä ihmisille yhdessätoista eri maassa Uudesta Seelannista Pakistaniin, ei ihmisillä ollut vaikeata tunnistaa mikä ääni kertoi huvittuneisuudesta (nauru), mikä myötätunnosta (”aww”), mikä voitonriemusta (”wo-hoo!”). Näiden ja muiden tutkimusten perusteella Keltner esitti, että ihmisellä olisi kymmenen perustavaa positiivista tunnetta:

  • Huvittuneisuus
  • Kunnioittava ihailu (Awe englanniksi, en heti keksi parempaa suomennosta)
  • Tyytyväisyys
  • Halukkuus
  • Innostus
  • Kiitollisuus
  • Kiinnostus
  • Rakkaus
  • Ylpeys
  • Myötätunto

Ehkä konferenssin odotetuin debatti koski moraalin perusluonnetta. Jonathan Haidt kollegoineen on viimeiset kymmenen vuotta kehitellyt Moral Foundations Theory:a, jonka mukaan eri kulttuurien pintapuolisesti erilaiset moraalijärjestelmät rakentuvat viiden evolutiivisesti kehittyneen ihmisluonnon peruspiirteen varaan:

  • Kärsimyksen välttäminen
  • Reiluus
  • Lojaalisuus sisäryhmää kohtaan
  • Auktoriteetti
  • Puhtaus/inho

Moraalit voivat siis olla erilaisia, mutta eivät ihan mitä tahansa. Kun moraalisäännöt ankkuroidaan joidenkin näiden peruspilareiden varaan, tuntuu se ihmisistä intuitiivisesti paljon uskottavammalta.

Kurt Gray tutkimusryhmineen lähti muutama vuosi sitten rohkeasti haastamaan tätä teoriaa: Grayn mukaan kaikki moraali palautuu lopulta siihen että yksi henkilö tekee toiselle jotakin pahaa. Tältä pohjalta hän on kerännyt vakuuttavaa aineistoa siitä, että pintapuolisesti erilaiset moraaliarvostelmamme tuntuvat aina perustuvan siihen, että koemme että jollekin on aiheutettu kärsimystä.

Molemmat miehet esittivät samalla lavalla omat näkökantansa ja mikä toisen argumenteissa on pielessä. Molemmat olivat myös varsin vakuuttavia, vaikkakin erimielisiä. Lopullinen synteesi jäi kuulijan (ja viimeisenä puhuneen David Pizarron) harteille.

Itse näkisin, että Haidtin peruspilareista vahvin todistusaineisto on kärsimyksen välttämisen ja reiluuden takana. Niiden osalta löytyy vino pino tutkimusta, jotka osoittavat a) että teemme paljon asioita niiden vuoksi, ja b) miksi on ollut evolutiivisesti hyödyllistä, että meille on kehittynyt nämä taipumukset. Nämä ovat myös ne kaksi pilaria, jotka ovat pitkälti yhteensopivia Grayn näkemyksen kanssa ja joiden moraalisuuden osalta vallitsee ihmisten keskuudessa suurin yksimielisyys. Sen sijaan näkisin lojaalisuuden sisäryhmää kohtaan, auktoriteetin ja inhon ei-moraalisina taipumuksina, joita eri kulttuurit ovat hyödyntäneet luodessaan kulttuurisia sääntöjärjestelmiään. Haluatko että ihmiset eivät söisi koiria tai eivät harrastaisi seksiä naapuriheimolaisten kanssa?Jos saat heidät tuntemaan inhoa ja vastenmielisyyttä, olet lähellä onnistumista. Oletko hierarkian huipulla? Moralisoi tämä hierarkia ihmisten mielissä, niin auktoriteettiasi ei niin helposti kyseenalaisteta. Uskon siis että moraali palautuu pitkälti toisten kärsimysten vähentämiseen ja reiluuteen – mutta kulttuurit pystyvät tarvittaessa laajentamaan moraalin alaa moneen muuhunkin asiaan.

Toinen suuren luokan debatti koski ihmisen tahdonvoimaa. Roy Baumeister tutkimusryhmineen on lukuisissa tutkimuksissa osoittanut, että yhteen tehtävään käytetty tahdonvoima on poissa toisesta tehtävästä: Kun vastustat kiusausta syödä suklaakeksejä, et jaksa puristaa käsipuristinta yhtä kauan kuin toinen tyyppi, joka sai antaa periksi suklaakeksien houkutukselle. Ajatus tahdonvoimasta lihaksena, joka väsyy käytössä, eli vahvana psykologiassa kunnes vuonna 2010 Veronica Job, Carol Dweck ja Gregory Walton iskivät pöytään mullistavan tutkimuksen: Eri ihmisillä on erilaisia uskomuksia koskien tahdonvoimaa: Toiset uskovat sen kuluvan käytössä, toiset eivät usko. Ja kun he laittoivat ihmiset tekemään peräkkäisiä tehtäviä, niin tahdonvoima kului vain siltä porukalta, joka uskoi tahdonvoiman kuluvan. Kyse ei siis ollutkaan lihaksesta, vaan enemmänkin omista uskomuksistamme.

Nyt Baumeister ja Walton kävivät vuorotellen lavalla kertomassa mikä on tämän hetken tilanne tässä vastakkainasettelussa. Vaikuttaa siltä että molemmat ovat oikeassa: Tahdonvoima kuluu käytössä, mutta luovutamme helpommin, mitä enemmän uskomme sen kuluvan käytössä. Molempia perspektiivejä yhdistävässä tutkimuksessa havaittiin, että kun väsymys on vähäistä, niin uskomukset ratkaisevat: Rautaiseen tahdonvoimaan uskovat jaksavat paremmin. Mutta kun tehtävä aiheuttaa kovaa uupumusta ei uskomuksilla enää ole väliä: Kaikki suoriutuvat seuraavasta tehtävästä huonommin.

Eli tahdonvoimamme väsyy käytössä ja tämä on fysikaalinen fakta, joka liittyy osittain verensokeriaineenvaihduntaamme. Mutta missä kohtaa väsymystä luovutamme: Se on asennekysymys. Tahdonvoiman väsyminen on siis samanlaista kuin fyysinen lihasten väsymys: Jotkut luovuttavat heti kun tuntuu pikkuisenkin raskaalta. Toiset puskevat itsensä aivan loppuun saakka. Ja ne jotka eivät pikku väsymisestä välitä, vaan uskovat jaksamiseensa, pärjäävät elämässä paremmin ja ovat onnellisempia.

Näin se ymmärrys ihmisyydestä kasvaa, pieni pala kerrallaan!

Tässä vielä bonuksena muutamia pienempiä havaintoja matkan varrelta:

  • Yksinäisyys tappaa. Huonot sosiaaliset suhteet aiheuttavat yhtä paljon kuolleisuutta kuin säännöllinen 15 tupakan päiväannos.
  • Seksin määrä parisuhteessa on yhteydessä hyvinvointiin ja tyytyväisyyteen parisuhteessa. Enemmän on parempi, mutta yksi kerta viikossa riittää: Sitä tiheämpi seksitahti ei enää lisää hyvinvointia. Ei siitä tosin haittaakaan ole.
  • Baseballissa menestyksen ja huippupelaajien välinen suhde on lineaarinen: Mitä enemmän huippupelaajia, sitä paremmin joukkue pärjää. Koripallossa sama pätee vain tiettyyn pisteeseen asti: Liikaa huippupelaajia samassa joukkueessa johtaa kukkotappeluihin ja joukkue menestyy huonommin. Jalkapallokielellä: Yhteen joukkueeseen mahtuu vain yksi Zlatan.
  • Hyvinvointiuskomuksillamme on väliä. Ihmiset, jotka uskoivat onnellisuuden olevan staattinen asia olivat onnettomampia kuin ihmiset, jotka uskoivat ihmisen onnellisuuden voivan muuttua.
  • Hyvinvointiuskomuksillamme on väliä. Ihmiset, jotka arvostavat aikaa enemmän kuin rahaa, ovat keskimäärin onnellisempia kuin rahaa enemmän arvostavat.
  • Ihmiset, jotka kokevat että heillä on elämässään tarkoitus, elävät pidempään.

Miksi Siiri ostaa liikaa kenkiä?

Siirin lupaus on aivan liian epämääräinen. Siksi se epäonnistuu. Liian moni ajattelee, että uuden vuoden lupaus toimii näin:
1) Tehdään lupaus.
2) Pysytään lujana.

Mutta valitettavasti tämä strategia johtaa lankeemukseen ennemmin tai myöhemmin.

Parempi strategia on tämä:
1) Tee lupaus
2) Konkretisoi lupaus
3) Mieti strategisesti, miten järjestää elämäsi niin, että lupauksen pitäminen on mahdollisimman helppoa.

Siirin kannattaisi ensinnäkin siis miettiä itselleen yksiselitteiset rajat. Esim. kenkiin saa käyttää vain 80 € kuussa. Epämääräinen ’ostan vähemmän’ mahdollistaa aina vielä yksien ostamisen, mutta kun on selkeä raja, niin sitä ei voi ylittää ’vahingossa.’

Toiseksi Siirin kannattaisi miettiä miten järjestää elämänsä niin, että välttää lankeemukset. Esimerkiksi vaihtaa työreittiä kulkemaan eri korttelin kautta, jotta ei päivittäin kulkisi sen yhden kenkäkaupan ihanan näyteikkunan ohitse.

On lupauksia ja on ”lupauksia”. ”Lupaukset” ovat epämääräisiä. Lupaukset kertovat yksiselitteisesti a) mitä teen, b) milloin sen teen, c) miten seen teen ja d) missä sen teen.

Kun Siiri tekee päätöksen ja konkretisoi sen näiden askelien avulla, hän onnistuu paljon todennäköisemmin.

Jos siis Siiri ihan oikeasti haluaa kenkäostoksiaan vähentää (mitä epäilen).

 
Lisää Frankin vinkkejä uuden vuoden lupausten pitämiseen:
Yle Tiede: Älä mokaa uudenvuodenlupauksiasi – Noin viisi vinkkiä onnistumiseen
Fitness Magazine 3 Surprising Ways to Keep Your New Year’s Resolutions
Yle TV1 / Yle Areena Prisma Studio: Onko tahdonvoima taistelulaji?

Intohimo ja itsekuri – Balettitanssija Minna Tervamäen tahdonvoiman salaisuus

Haluatko balettitanssijaksi, tanssimaan päärooleja Kansallisteatterissa? Minna Tervamäki halusi. Ja hän myös pääsi haluamaansa. Hänestä kasvoi tähtiballerina, jonka liikekieltä ihasteltiin niin Suomessa kuin maailmallakin. Tässä haastattelussa hän kertoo, mitä se vaati.

Lavalla balettitanssijoiden hypyt ja liikkeet ovat sulavia ja helponnäköisiä. Mutta tiedämme hyvin, että näennäisen helppouden takana on äärimmäisen kova harjoittelu. Minna Tervamäki vahvistaa, että mielikuvat ovat osittain totta: Päästyään kymmenvuotiaana ammattimaiseen balettikouluun alkoi “sellainen totaalinen itä-blokki –koulutus, joka oli äärimmäisen vaativaa. Valitettavasti yhdellä opettajalla siihen kuului myös nöyryyttäminen ja itkettäminen.” Harjoituksia oli paljon ja kuri oli tiukka.

Minna hämmästelee itsekin miten hän kesti moisen myllyn ja kertoo itse uskovansa vaativaan mutta samalla kannustavaan koulutukseen. Toisaalta hän on välillä miettinyt, että onko kovan koulun käyminen osaltaan tehnyt hänestä hankaluuksia ja kipua sietävän määrätietoisen työskentelijän. Yläasteelta lähtien ovat minuuttiaikataulu, tiukka ruokavalio, jatkuva harjoitteleminen ja päämäärätietoisuus määrittäneet hänen elämäänsä. Ei siis ole sattumaa, että hän päätyi tähtitanssijaksi. Taustalla ovat kymmenettuhannet määrätietoisesti harjoitellut tunnit.

Kuva

Tämä on hyvä muistaa Idols-aikakautenamme, joka rakastaa ryysyistä rikkauksiin –tarinoita, joissa rautakaupan Anssista kuoriutuu muutamassa viikossa kaunisääninen nuorisoidoli. Jokainen meistä haluaa olla tähti, mutta harva meistä on valmis pistämään peliin kaiken aikansa ja koko elämäntapansa sinne päästäkseen. Melkein kestä vain voi tulla melkein mitä vain – mutta ei noin vaan. Jos olet valmis uhraamaan koko elämäsi jonkin tekemisen eteen, väkisinkin sinusta tulee siinä äärimmäisen hyvä. Kaikista ei tietenkään voi tulla maailman parhaita tanssijoita ja vääränlainen nilkan kaari voi tehdä kokonaan mahdottomaksi uran balettitanssijana. Mutta mitään ei ainakaan tapahdu, jos ei yritä. ”Jos joku sanoo, että ei musta ole siihen, niin ajattelen, että ei varmasti tuollaisella asenteella. Ei kukaan tule sua kotoa hakemaan. Oma asenteeni on enemmänkin: Meni sitten syteen tai saveen niin nyt mennään. Vaikka se unelma ei lopulta toteutuisikaan, niin ainakin tietää että on yrittänyt.” Minna korostaa myös, kuinka “matka itsessään opettaa paljon sellaista, josta voi olla hyötyä myöhemmin ihan muussa asiassa. Useimmiten tällaisen jatkuvan yrittämisen kautta unelma toteutuu, mutta ehkä hieman toisenlaisena.”

Miten sitten voimme kasvattaa tahdonvoimaamme? Tervamäen mukaan on tärkeää antaa lapselle mahdollisuus oppia itsekuria ja tahdonvoima pikku hiljaa pienestä saakka. Harrastukset ovat tässä tärkeässä asemassa, niissä lapsi treenaa mieltään ja kehoaan sopivan kokoisilla haasteilla, saa oppimisen ja onnistumisen kokemuksia sekä oppii pitkäjänteisen työskentelyn merkitystä. Kun tahdonvoiman kokemuksia tulee yhä enemmän, se antaa hyvää itseluottamusta. Samalla erilaisista tahdonvoimaa tukevista työkaluista tulee tuttuja, jolloin niiden hyödyntäminen arjessa ei vie enää energiaa.

“Itse olen huomannut, että olen tanssijuuden kautta oppinut esimerkiksi kykyä tehdä hyvistä toimintatavoista rutiineja ja kykyä muokata ympäristöäni niin, että se tukee minua tavotteessani. Lisäksi se on totuttanut minut selkeisiin rajoihin ja selkeiden päämäärien asettamiseen. Kun tiedän tarkkaan mitä teen, koska sen teen ja miten sen teen, on tämä erinomainen pohja oppia tekemään sitkeästi töitä päämääränsä eteen. Tanssi on siis opettanut minulle tahdonvoiman työkaluja jo lapsesta saakka.”

Mutta ei kukaan tule tähdeksi pelkän itsekurin voimalla. Ei kukaan jaksa vaadittuja harjoittelumääriä, jos ei aidosti rakasta itse tekemistä. Ja Minna Tervamäelle tanssi on ollut alusta lähtien sydäntä lähellä: ”Tanssi valitsi minut. Se on niin sisäsyntyinen, lapsuudesta asti kumpuava ominaisuus.” Kaksivuotias pikku-Minna viihdytti sukulaisiaan tanssiesityksillään ja viisivuotias Minna väsytti kaverinsa ainaisilla koreografia-leikeillään. Kehollisuus on siis ollut läsnä läpi hänen elämänsä, ”kaikki mitä keholla voi tehdä on mun mielestä äärimmäisen kivaa.”

Minna sanoo suoraan rakastavansa tanssia. Esiintymisen tuoman endorfiinin lisäksi itse harjoitteluun liittyvät oppimisen ja hallinnan tunteet ovat koukuttavia, suorastaan huume. Minna toteaakin välillä puolileikillään, että hän on narkomaani, mitä tulee tanssin tuottamiin kemikaaleihin kehossa. ”Mä olen selkeästi nauttinut harjoittelusta ja siitä apinamaisesta ilosta tehdä kropalla juttuja, jotka on hankalia ja sitten ne onnistuvat. Se on vähän niin kuin flow-tila ja se on helvetin makeeta.”

Ja lopulta tämä intohimo tekemiseen on se, joka erottaa hyvän balettitanssijan loistavasta balettitanssijasta. Kun kysyn Minnalta, mitkä ovat olleet hänen uransa menestystekijöitä, myöntää hän suoraan, että monet muut tanssijat ovat olleet yhtä lahjakkaita tai jopa lahjakkaampia. Mutta hänelle on sanottu, että se ”heittäytyminen, tekemisen palo, intohimoisuus ja itsensä totaalinen likoon laittaminen”, joka hänen tekemisestään paistaa, on usein ollut se ratkaiseva tekijä, joka on nostanut hänet toisten edelle, kun tähtirooliin valitaan tanssijaa.

Kuva

Ulkoapäin balettitanssijan elämään liittyvä kurinalaisuus voi näyttää jatkuvilta uhrauksilta. Kun muut nuoret riekkuvat viikonloput baareissa, on tanssija treenaamassa kovalla parketilla. Mutta kun aidosti rakastaa sitä mitä tekee, ei se ole mikään menetys: ”Mä en lähtisi muutenkaan oluelle, joten silloinhan se ei ole uhraus. Pidän terveellisestä ruuasta ja sen tuomasta olosta. Sehän on oman kehonsa kunnioittamista. Oli sitten tanssija tai ei!” Minna osaa kyllä hetken aikaa nauttia myös levosta ja lomasta, mutta pian on taas tarve itsensä haastamiseen ja itsensä jatkuvaan ylittämiseen. Ja tietysti tanssimiseen itseensä. Uraan liittyvä askeettinen elämäntapa voi siis ulkoapäin näyttäytyä valtavana tahdonvoiman ponnisteluna, mutta Minnalle se on vain tapa elää.

Juuri nyt Minna Tervamäki on uuden elämän kynnyksellä. Hän on eläkeläinen ja tuore äiti. Harvinainen yhdistelmä selittyy balettitanssijoiden matalalla eläkeiällä. Mutta ei tanssi mihinkään ole Minnan elämästä kadonnut. Koreografioiden teko jatkuu ja lisäksi Tervamäki harjoittelee huhtikuun alussa esitettäviä näytöksiä varten, joissa hän tanssii haitaristi Kimmo Pohjosen kanssa.

Ura balettitanssijana on muuttanut muotoaan, ja paljon uutta on edessä. Mitä Tervamäki tekee seuraavaksi elämällään? ”Olen ymmärtänyt, että en ole vain tanssija, joka tekee sitä tanssimista intohimolla. Olen intohimoinen ihminen, joka suhtautuu kaikkeen tekemiseensä intohimolla. Nyt sitä on myös Minnan metodien vieminen eteenpäin”, jolla hän viittaa tuoreeseen Otavan kustantamaan kirjaansa ja luentoihinsa, joissa hän pyrkii kiteyttämään omia harjoittelumetodeitaan ja asenne-työkalujaan ja täten auttamaan ihmisiä löytämään omat voimavaransa. Eli mikä tahansa Minna Tervamäen seuraava askel onkaan, on yksi asia varma. Intohimo tekemiseen, itsensä ylittäminen ja itsekuri tulevat olemaan siinäkin tärkeässä roolissa. Ei huono resepti kenelle tahansa, joka hakee menestystä oikeastaan millä tahansa elämänalueella.

Lisätietoa Minna Tervamäen toiminnasta löytyy hänen kotisivuiltaan minnatervamaki.com.
Lisätietoa Frank Martelan kirjasta Tahdonvoiman käyttöohje löytyy täältä: tahdonvoimankayttoohje.fi

6 + 1 asiaa tahdonvoimasta, jotka opin juoksemalla ensimmäisen maratonini

Vuonna 2003, viikkoa ennen Tukholman maratonia, läpiajoni futismatsissa katkesi raakaan takaapäin tulevaan taklaukseen. Kun kaverit lähtivät kohti Tukholmaa, jäin kainalosauvoineni kotirantaan odottamaan nyrjähtäneen nilkan paranemista. Siitä lähtien maraton on jyskyttänyt takaraivossa haasteena, joka on pakko selättää. Pitkät lenkit ja krapula sopivat kuitenkin huonosti yhteen, joten villeinä opiskeluvuosina oli turha haaveilla sopivasta treenirauhasta. Mutta kuluvan vuoden olen ollut Yhdysvalloissa ja sosiaalinen elämäni on olematonta. Yksin on vähän hassu käydä baareissa, joten selityksiä ei enää ollut jäljellä. Oli aika tarttua härkää sarvista…

1. Tee tai älä tee – älä melkein tee

Keväällä 2012 kokeilin olisiko minusta maratonariksi osallistumalla Töölönlahti Blackjack-juoksuun. Töölönlahti Blackjack tarkoittaa 21 kierrosta Helsingin Töölönlahden ympäri, eli yhteensä noin 44 kilometriä. Riensin paikalle vähän myöhässä, heitin eväspussini puun juurelle ja ehdin parahiksi lähtöviivalle juuri, kun lähtölaukaus kajahti. Ensimmäiset kymmenen kierrosta menivät varsin leppoisasti mutta sitten alkoivat vaikeudet. Orastavan polvessa olevan vihlonnan ohella jalkapohjani alkoivat hiipien huutaa kivusta. Laskin päässäni, että kierroksia on vielä kymmenen edessä eli yli 20 kilometriä. Se tuntui paljolta, jos tuntemukseni olivat jo nyt näin tuskalliset. Mitä jos juoksisin ekan maratonini vasta kesäkuussa ja ottaisin tämän vain harjoittelulenkkinä? Turha tässä on paikkoja rikkoa, sillä silloin en pysty seuraavassakaan koitoksessa maratonia juoksemaan. Jos nyt tuntuu jo näin pahalta, niin eikö ole aika epätoivoinen ajatus selvitä maaliin asti?

Kysymykset risteilivät mielessäni. Jalkapohjien kipu alkoi tuntua yhä sietämättömämmältä. Puusillalla iltapäiväkävelyllä ollut opiskelukaveri tuli vastaan. Käytin tilaisuuden hyväkseni ja pysähdyin juttelemaan hänen kanssaan. Viiden minuutin juttutuokion aikana annoin lopetuspäätöksen hiipiä salaa mieleeni. Kävelin jäljellä olevat metrit maalialueelle ja lopetin juoksun 13 kierroksen eli noin 27 kilometrin kohdalla. Se oli koko kesän viimeinen lenkki minun osaltani.

Keskeytykseni ei ollut yllättävää sillä olin rikkonut Yodan kuuluisaa ohjetta vastaan:
”Do. Or do not. There is no try.”

On aivan turha lähteä juoksemaan maratonia, jos ei ole asettanut tavoitetta tarpeeksi päättäväisesti. Kavereille sanoin, että menen juoksemaan niin monta kierrosta kuin hyvältä tuntuu. Kenellekään en sanonut, että ajattelin juosta täydet 21 kierrosta. Pidin siis alusta asti takaportin auki lopettaa juoksun ennen aikojaan. Jos etukäteispäätökseni olisi ollut tarpeeksi vahva, en olisi antanut mielessäni tilaa keskeyttämisajatuksille. Olisin tukahduttanut ne, ennen kuin ne edes muotoutuisivat ajatuksiksi. Kun ne nyt kuitenkin pääsivät nakertamaan väsynyttä sieluani, oli vain ajan kysymys, milloin tahdonvoimani antaisi periksi.

Vuonna 2013, osallistuessani Vermontin Mad Marathon-juoksuun, oli päätökseni alusta lähtien vakaa enkä missään vaiheessa harkinnutkaan mitään muuta kuin koko matkan juoksemista. Olimme perheeni kanssa ajaneet yli 500 kilometriä päästäksemme lähtöpaikalle. En ajanut sitä matkaa käydäkseni kokeilemassa maratonin juoksua, vaan juostakseni maratonin.

2. Yhteinen tavoite on vahvempi tavoite

Töölönlahti Black Jackissa en lähtenyt liikkeelle yksin, vaan hyvän ystäväni kanssa. Ensimmäiset 21 kilometriä menivätkin mukavan kepeästi juosten ja rupatellen. Valitettavasti tämä kaverini oli tullut juoksemaan vain puolimaratonin. Kun hän siirtyi nurmikentälle nauttimaan kesäauringosta, alkoivat vaikeuteni.

Jäin siis yksin juuri kun juoksun raskaampi puolisko alkoi, vaikka tiedän olevani luonteeltani laumaeläin, erityisesti mitä tulee urheiluun. Jos kyseessä olisi ollut joukkueen kunnia tai yhdessä juostu viesti, olisin löytänyt itsestäni aivan erilaisia tahdonvoiman voimavaroja kestää kipua. Tämän olin huomannut aikanaan esimerkiksi 63 kilometriä pitkällä Tartu Ski Marathonilla. Keskivaiheen epätoivoiset hetket olisivat varmasti johtaneet keskeytykseen, jos olisin hiihtänyt yksin. Mutta kavereiden kannustus (kiitos Antti ja Samuli!) ja yhteinen päämäärä pitivät minut vankasti tiellä läpi tuskan.

Vermontissa 2013 lähdin myös liikkeelle yksin, mutta tällä kertaa seura löytyi puolenvälin jälkeen, kun meistä toisilleen tuntemattomista juoksijoista kasvoi yhteisen päämäärän eteen ponnistava porukka (näin siis siellä ryhmän keskivaiheilla, kärkipään juoksijoilla on vähän eri meininki). Tsemppasimme toinen toisiamme, haimme tukea toisistamme juoksemalla rinnakkain. Tarjosipa eräs kanssajuoksija minulle myös energiageelejään, jotta paremmin jaksaisin.

Evolutiivisesti katsoen ihmisen keskeinen erityispiirre eläinkunnan joukossa on kyky tavoitella jaettua päämäärää. Mielemme design on sellainen, että olemme erityisen kykeneviä saavuttamaan tavoitteita, jotka jaamme muiden kanssa. Siksi kannattaa aina miettiä, löytyykö tovereita, joiden kanssa jakaa itselleen arvokkaat tavoitteet. Massatapahtumassa on se hyvä puoli, että nämä tuiki tärkeät tukihenkilöt voivat löytyä rinnaltasi, juoksemassa kohti yhteistä päämäärää!

3. Älä tuhlaa turhaan tahdonvoimaasi ennen suurta koitosta

Saavuin Töölönlahdelle viime hetkellä, tuhlattuani aamun sopivien vaatteiden etsimiseen ja mahdollisen juoksun aikaisen tankkauksen miettimiseen. Lopulta olin paikalla vain minuuttia ennen lähtövihellystä stressattuani matkalla, että ehdinkö lainkaan ajoissa. Toisin sanoen, tuhlasin ison osan tahdonvoimastani kaikenlaiseen turhaan aamuiseen häsläykseen, jonka olisi hyvin voinut hoitaa aiemminkin. Kun lähdimme juoksemaan, oli tahdonvoimani jo valmiiksi heikossa hapessa.

Vermontissa toimin täysin päinvastoin. Tein edellisenä iltana itselleni listan kaikista asioista, jotka minun pitää aamulla muistaa (syö näitä muroja aamiaiseksi, lunasta numerolappu, muista käydä vessassa ennen lähtöä jne…). Aamulla ennen kisaa minun ei siis tarvinnut tehdä yhtään tahdonvoimaa kuluttavaa päätöstä, vaan toteutin vain konemaisesti niitä askeleita, jotka olin etukäteen tarkasti miettinyt. Söin illalla myös tukevan pasta-annoksen ja menin ajoissa nukkumaan. Näin olin sekä fyysisesti että henkisesti mahdollisimman terävässä iskussa kun lähtölaukaus kajahti.

4. Aseta suorituksillesi selkeä aika ja paikka

Kun treenasin Töölönlahtea varten, oli tavoitteeni juosta kolmesta neljään lenkkiä viikossa. Joka päivä oli kuitenkin jotakin tähdellistä tapahtumassa työ- tai kotirintamalla. Aina oli jokin hyvä syy miksi juuri tänään ei ehdi lenkille. Käytännössä juoksutahtini olikin siksi yhdestä kahteen lenkkiä viikossa. Tämä riittämätön treenaus oli varmasti se perustava syy sille, että jalkani kipeytyivät juoksun aikana niin että oli mahdotonta jatkaa.

Otin tästäkin opikseni kun lähdin valmistautumaan Vermontin maratoniin. Samana päivänä kun tein päätöksen maratonin juoksemisesta, otin kalenterin esiin. Itse asiassa piirsin sellaisen paperille ja laitoin seinälle. Merkitsin siihen jokaisen ennen maratonia juostavan lenkin pituuden sen päivän kohdalle, jolloin kyseisen lenkin juoksisin. Kun suunnitelma oli selkeästi esillä seinällä, oli siitä vaikeampi livetä ja nyt tosiaan juoksin sen tarvittavat kolme tai neljä kertaa viikossa.

Psykologit kutsuvat tätä toteutusaikomukseksi (implementation intention). Tutkimukset osoittavat että tavoitteen asettaminen yksin ei useinkaan riitä. Kun ihmiset samassa yhteydessä päättävät myös, miten ja missä he päätöksensä toteuttavat, kasvattaa tämä merkittävästi onnistumistodennäköisyyttä. Ei siis riitä että päättää tehdä jotakin. Pitää samalla myös päättää, koska kyseisen asian tekee.

5. Tee kynnyksestä lähteä liikkeelle mahdollisimman matala

20 sekunnin säännön hengessä tein lenkillelähdöstä mahdollisimman helpon. Pyrkimyksenä oli hioa pois kynnys lähtöpäätöksen ja ensimmäisten askelten väliltä. Tein suunnitelman siitä mitä vaatteita käyttäisin milläkin säällä. Karttapalvelun avulla mittasin itselleni sopivat lenkkireitit lähimaastosta, jotta h-hetkellä ei tarvitsisi tuhlata aikaa reitinsuunnitteluun. Kun siis kalenterissa luki ’8 km lenkki’, tiesin heti minkä reitin tänään juoksisin ja mitä laittaisin päälleni. Tämän ansiosta, kun oli aika lähteä lenkille, iskivät päkiäni asfaltin pintaa alta aikayksikön.

6. Jaa iso tavoite sopiviin osatavoitteisiin

42 kilometriä on pitkä matka ja alkuvaiheessa maali häämöttää todella kaukana. On siis turha keskittyä siihen. Siksi tutustuin reittikarttaan huolellisesti ennen reittiä ja jaoin reitin sopiviin osatavoitteisiin: Esimerkiksi 27 kilometrin kohdalla oli reitin korkein kohta, yli 300 metriä lähtöviivaa korkeammalla. Tähtäsin askeleeni siihen ja ajattelin että jos siihen jaksaa niin loppu onnistuu varmasti. Rankimmissa vaiheissa tähtäsin vain yhdeltä mailikyltiltä seuraavalle keskittäen tarmoni siihen. Vuorta ei valloiteta tuijottamalla huippua, vaan yksi askel kerrallaan. Samoin isot tavoitteet saavuttaa parhaiten jakamalla ne sopiviin osatavoitteisiin ja juhlistamalla jokaista edistysaskelta erikseen.

Maaliintulo

Miten Vermontissa sitten kävi? Puoleenväliin asti juoksu sujui varsin kevyesti ja onnistuneen treenauksen vuoksi eivät polvet tai muut paikat missään vaiheessa muuttuneet turhan kipeiksi. Maratonarit puhuvat usein 30 kilometrin jälkeisestä ’seinästä’, mutta itselleni raskaimmat hetket osuivat kolmanteen neljännekseen (~21 – 32 km). Jalat alkoivat jo väsyä, mutta maali häämötti vielä kaukana. Silloin nuo kanssajuoksijoiden tsemppaukset antoivat voimaa. Samaten yleisön kannustushuudot siivittivät jokainen aina muutaman sata metriä eteenpäin väsynyttä juoksijaa. Kun jäljellä oli enää kymmenen kilometriä, alkoi maali vetää puoleensa ja löysin itsestäni uusia voimia. Viimeisen viiden kilometrin aikana polvikipu pakotti kävelemään kaikki alamäet (josta seurasi koomisia kohtaamisia muutaman juoksijan kanssa: ohitin heidät jokaisessa ylämäessä ja he puolestaan ohittivat minut jokaisessa alamäessä), mutta siinä vaiheessa tiesin että voin vaikka kontata maaliin, mutta tänään se tapahtuu. Lopulta viimeinenkin ylämäki tällä vuoristoisella reitillä oli kiivetty ylös, ja rullasin uupuneena mutta onnellisena yli maaliviivan.
Tahdonvoiman työkalut olivat tehneet mitä lupasivat: auttoivat minua saavuttamaan tavoitteeni!

Muista myös nauttia tavoitteesi saavuttamisesta!

+ 1. Aseta itsellesi vain sellaisia tavoitteita, joiden saavuttamisesta olet sisäisesti motivoitunut

En juokse tänä vuonna enää yhtäkään lenkkiä. Saa nähdä juoksenko ensi vuonnakaan. Maraton oli kiehtova kokemus, mutta olen sydämeltäni joukkueurheilija. Nautin yhdessä tekemisestä ja siitä että olen osa isompaa joukkuetta, jonka kanssa jakaa niin myötä- kuin vastamäetkin.

Elämäni ensimmäisen maratonin juokseminen oli kiehtova haaste ja sen saavuttamiseksi oli hauska tehdä vähän työtä treenilenkkien muodossa. Myös itse tapahtuma oli upea kokemus ja maaliin asti pääsy oli kevyesti kaiken valmistautumisen arvoista!

Silti jään epäilemään, tulenko ensi vuonna maratonia juoksemaan. Ensi keväänä olemme takaisin Suomessa ja tutut salibandy- sekä fudisjoukkueet kutsuvat jälleen yhteisiin treeneihin ja matseihin. Lenkkeily jää tässä auttamatta kakkoseksi sen suhteen kuinka innoissani minä kyseisestä liikuntamuodosta olen. Ei siinä siis mitään vikaa ole, mutta joukkueurheilu on vain hemmetin paljon mukavampaa puuhaa, joten jos vaihtoehtona on salibandy-treenit tai lenkkipolku, en joudu hetkeäkään miettimään valintaani. Eli voi hyvin olla, että seuraava maraton tulee juostua vasta sitten, kun seuraavan kerran olen eristettynä joukkueestani.

Tällä haluan sanoa, että on turha rääkätä itseään vapaa-ajan tavoitteilla, joita kohtaan ei tunne sisäistä motivaatiota. Älä lähde juoksemaan maratonia, jos ainoa motivoiva tekijä on jokin suorittamisen pakko tai kunnia. Turha itseään on kiusata, kun maailmassa on miljoona muutakin liikuntamuotoa, joista varmasti jokin on sellainen että se tuntuu itsessään innostavalta. Jos siis tavoitteena on itsensä hyvässä kunnossa pitäminen, on ehdottomasti paras keino se, että löytää jonkin liikuntamuodon, josta itse pitää. Sen löytäminen voi vaatia sen että käy lävitse sata urheilulajia spinningistä kite-surfingiin, golfista puulaaki-rugbyyn. Mutta kun se löytyy, niin onneksi olkoon! Sinun ei tarvitse tuhlata tahdonvoimaasi hyvässä kunnossa pysymiseen, vaan voit oikeasti nauttia elämästäsi samalla kun kunto karttuu!

Juoksin muuten sekä Töölönlahdella että Vermontissa paljain jaloin. Tästä on kyselty sen verran paljon, että seuraavassa kirjoituksessani kerron tarkemmin miten ja miksi en kenkiin koskenut, kun maratonille lähdin.

20 sekunnin sääntö

Shawn Achorilla oli ongelma: Hän halusi lukea enemmän kirjoja ja katsoa vähemmän telkkaria. Tämä jalo päämäärä unohtui kuitenkin aina työpäivän jälkeen, kun hän lösähti uupuneena sohvalle ja hamusi kaukosäätimen käteensä. ”Alan lukea ihan kohta”, hän ajatteli ja kanavapujotteli sitten seuraavat pari tuntia pääsemättä koskaan siihen hetkeen elämässään, jossa ”kohta” on ”nyt”.

Mutta Shawn Achor ei turhaan ole Harvardin yliopiston ’Happiness’-kurssin luennoitsija. Hän ratkaisi ongelman simppelillä tavalla: hän siirsi kaukosäätimen sohvapöydältä makuuhuoneen laatikkoon ja laittoi sen tilalle muutaman hyvän kirjan. Sekuntikellon avulla hän tarkasti, että sohvalta makuuhuoneen laatikolle ja takaisin kesti tasan 20 sekuntia. Mitä tästä seurasi? Seuraavan kerran kun Shawn lösähti sohvalle, ei kaukosäädin ollutkaan käden ulottuvilla, eikä hän jaksanut hakea sitä makuuhuoneesta. Sen sijaan kirjat olivat käden ulottuvilla ja tämän seurauksena hänen päivittäinen lukuaikansa kasvoi huimasti.

Näin syntyi 20 sekunnin sääntö, ehdottoman tehokas työkalu oikeiden asioiden aikaansaamiseksi, jonka Shawn esitteli maailmalle kirjassaan Happiness Advantage. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se tarkoittaa sitä, että rakennat houkutuksen eteen 20 sekunnin puskurin. Usein nämä 20 sekuntia voivat ratkaista, mitä teet seuraavat kaksi tuntia.

20 sekunnin sääntö toimii myös toiseen suuntaan. Jos haluat sisäänajaa joitakin uusia, hyviä rutiineja, niin pidä huolta siitä, että kynnys niiden tekemiseen on mahdollisimman pieni. Parasta on, jos kynnys niiden tekemiseen on pienempi kuin niiden tekemättä jättämiseen. Jos haluat aloittaa viulun soiton, säilytä viulua lempisohvasi vieressä – älä vaatekaapin ylälaatikossa. Näin se on heti käsillä, kun pieninkin impulssi iskee. Samoin aamuinen lenkillelähtökynnys laskee huomattavasti, kun laitat juoksukamat illalla valmiiksi sängyn viereen. Unenpöpperössä pelkän sopivan t-paidan valinta voi muodostaa sen ylivoimaisen esteen, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseesi. Kun vaatteet kenkiä myöten odottavat sängyn vieressä, olet hetkellistä biobreikkiä lukuun ottamatta valmis lähtemään ulos heti herättyäsi. Shawn Achor vei tämän vielä astetta pidemmälle: hän nukkui jumppavaatteet päällään ja lenkkarit sängyn vieressä. Ymmärtääkseni hänellä ei tässä vaiheessa ollut tyttöystävää…

20 sekuntia voi tuntua mitättömän pieneltä ajalta, mutta tulet hämmästymään, kuinka ison eron se voi elämässä tehdä. Jos hyvä rutiini on 20 sekuntia lähempänä kuin huono rutiini, on hyvin todennäköistä, että seuraat parempaan suuntaan vieviä impulssejasi. Jopa tätäkin lyhyempi kynnys voi olla ratkaiseva. Tutkijat esimerkiksi havaitsivat, että he kykenivät puolittamaan kahvilasta ostettavan jäätelön määrän simppelillä tavalla, eli laittamalla pakastearkun kannen kiinni. Pelkästään arkun nostamiseen kuluvat muutamat sekunnit siis estivät puolet jäätelön nauttimiseen johtavista ostopäätöksistä.

Vavahduttavin esimerkki 20 sekunnin säännöstä löytyy katsomalla itsemurhatilastoja. 1950-luvulla lähes puolet itsemurhista Isossa-Britanniassa tehtiin kaasu-uunin avulla. Hiilipohjainen kaasu tarjosi nopean ja helpon tavan lopettaa maallinen vaellus, ja uuni löytyi joka kodista. Teknologia kuitenkin kehittyi ja uuneissa siirryttiin 1960-luvun aikana käyttämään kaasua, jonka hengittäminen ei tappanut ihmistä. Itsemurhaluvut laskivat samaa tahtia ja muilla metodeilla tehtävät itsemurhat lisääntyivät vain marginaalisesti. Kymmenessä vuodessa Isossa-Britanniassa tehtävien itsemurhien määrä väheni yli 30 prosentilla. Kohtalokas ja peruuttamaton päätös jäi siis tuhansissa tapauksissa tekemättä, kun sitä ei heti voinut panna täytäntöön. Vaikka itsemurhayritystä edeltää usein pitkäaikainen masennus tai muu henkilökohtainen tragedia, on itse päätös usein hyvinkin impulsiivinen. Siksi tutkijat ovat todenneet, että yksi tehokkaimmista keinoista vähentää itsemurhariskiä on pitää huolta, että kotona ei ole asetta.

Toivon todella, että omat tahdonvoimasi haasteet ovat vähemmän synkkiä kuin edellisessä esimerkissä. Mutta oli haasteesi pieni tai suuri, 20 sekunnin sääntö voi olla avain ratkaisuun. Tarkastele siis kotiasi, työpaikkaasi ja muita paikkoja, joissa vietät aikaasi. Mitkä tekemisen muodot ovat helpoiten saavutettavissa? Mitkä ovat kynnyksen takana? Tee sitten tarvittavat muutokset, jotta hyvän asian tekeminen on kaikkein matalimman kynnyksen päässä.

Lisää ohjeita kirjassa Tahdonvoiman käyttöohje.