Yritä olla ajattelematta vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa muuta kuin vaaleanpunaista elefanttia. Minuutin ajan.

Onnistuitko? Et varmaan. Aivomme ovat nimittäin sillä tavoin jännä vekotin, että ajatus ei sieltä torjumalla poistu. Siksi yksi typerimmistä tavoista kuluttaa rajallista tahdonvoimaamme on pyrkiä tukahduttamaan jokin esiinnouseva tunne. Sisälläsi on ehkä pieni lannistaja, joka kuiskii sinulle että ”et ikinä tule onnistumaan, olet täysi nolla”. Tai sitten suuttumus meinaa pistää mielesi mustaksi, suklaanhimo hiipii mieleesi tai lihallinen himo kolkuttelee ovella.

Mitä enemmän yrität tukahduttaa ja torjua näitä tunteita, sitä useammin ne palaavat mieleesi. Eikä tukahdutettu tunne tule pelkästään takaisin. Torjunnallasi ruokit sitä entisestään. Kun se palaa yhä uudelleen mieleesi, alat uskoa, että siinä on pakko olla jotakin perää, ja se kasvaa mielessäsi yhä isommaksi möröksi. On esimerkiksi havaittu, että mitä enemmän ihminen pyrkii torjumaan negatiivisia tunteita mielestään, sitä alttiimpi hän on masentumaan. Toisessa tutkimuksessa pyydettiin joukkoa naisia olemaan ajattelematta suklaata. Seuraavassa vaiheessa heille annettiin mahdollisuus syödä suklaata ja kävi ilmi, että he söivät sitä melkeinpä tuplasti enemmän kuin kanssasisarensa, jotka eivät olleet joutuneet tukahduttamaan suklaaseen liittyviä ajatuksiaan. Pyrkimällä torjumaan suklaanhimonsa nämä naiset siis itse asiassa paisuttivat sitä entisestään.

Tahdonvoima ei siis toimi, kun on kyse ajatuksistamme. Tahdonvoiman avulla voimme lähinnä kontrolloida sitä, johtaako tunteemme johonkin tiettyyn toimintaan vai ei. Tällä alueella se voi voittaa. Eli voimme tahdonvoimalla valita, mitä mielessämme risteileviä impulsseja seuraamme. Emme voi kuitenkaan valita sitä, millaisia impulsseja mielessämme ylipäänsä risteilee. Niiden suhteen tahdonvoima vain pahentaa asiaa.

Mitä sitten kannattaisi tehdä mieleemme tulviville ei-toivotuille ajatuksille ja tunteille? Vastaus on yksinkertainen: hyväksyä ne ehdoitta. Antaa niiden tulla, antaa niiden vyöryä lävitsemme – ja antaa niiden mennä. Se että antaa itselleen luvan ajatella tiettyjä ajatuksia, on havaittu toimivaksi tavaksi hoitaa niin masennusta, sosiaalisia pelkoja kuin addiktioita ja ylipainoakin. Vääränlaisia ajatuksia ei siis torjuta taistelemalla niitä vastaan – siten ne vain kasvavat. Mutta kun annamme niille luvan tulla ja sitten havainnoimme oikein keskittyneesti, minkälaisia nämä ajatukset ovatkaan, niiden merkitys alkaa kutistua mielessämme.

Kun siis huomaat jonkin häiritsevän ajatuksen nostavan päätään, älä panikoidu ja ala torjua sitä. Sen sijaan tarkkaile sitä kiinnostuneena. Onko se jokin vanha tuttu, eli sellainen ajatus, joka on pyörinyt päässäsi jo tuhansia kertoja? Tutkaile miltä kehossasi tuntuu ajatuksen aikana: havaitsetko jännityksiä kehossasi tai palaa kurkussasi? Keskity seuraavaksi hengitykseesi, miten se virtaa sisään ja ulos. Ajattele häiritsevää ajatusta ikäänkuin pilvenä, joka pyyhkäisee sielusi lävitse. Ja päästä sitten siitä irti ja anna sen jatkaa matkaansa. Kun sosiaalisista peloista kärsiville ihmisille opetettiin tämänkaltaisia mindfulness-tekniikoita, olivat tulokset rohkaisevia. Aivokuvaus osoitti, että he kiinnittivät aikaisempaa enemmän huomiota negatiivisiin ajatuksiin, eli he eivät vieneet huomiotaan niistä pois – mutta samanaikaisesti he olivat huomattavasti vähemmän stressaantuneita niistä. He siis kokivat samoja tunteita edelleen, mutta se ei vaikuttanut heihin enää läheskään yhtä paljon, ja he olivat vähemmän ahdistuneita niistä.

Tämä sama hyväksyvä ajattelumalli toimi myös suklaansyömisen hillitsijänä. Kahdelle opiskelijaryhmälle annettiin läpinäkyvä laatikko täynnä suklaakaramelleja, jota heidän piti kantaa mukanaan 48 tuntia. Mutta he eivät saisi syödä niistä yhtään. Ensimmäiselle ryhmälle ohjeistettiin, että kun himo iskee, torjukaa se ja ajatelkaa sen sijaan jotakin muuta. Toiselle kerrottiin tunteiden torjunnan mahdottomuudesta ja heitä opastettiin hyväksymään suklaanhimo siinä vaiheessa, kun se iskee päälle. Heitä muistutettiin myös siitä, että heidän ei tarvitse toimia tunteensa mukaisesti. Suklaanhimon voi antaa tulla ja mennä ilman, että suklaata tarvitsee syödä. Ne opiskelijat, joita opastettiin hyväksymisstrategiaan, himoitsivat vähiten suklaata tutkimuksen aikana.

Myös tupakanpolton lopettamisessa sama strategia tuotti tuloksia. Tupakoinnin lopettamisesta haaveilevia opetettiin tarkkailemaan tupakanhimon aaltoa tarkasti – miltä se tuntuu ja missä se tuntuu – mutta olemaan tekemättä mitään sen estämiseksi tai muuttamiseksi. Heidän piti kuvitella himo valtavaksi aalloksi, joka pyyhkäisee heidän ylitseen. Seitsemän päivän päästä tämän ryhmän tupakanpoltto oli tippunut 37 % kontrolliryhmään verrattuna, jolle ei opetettu tätä tekniikkaa.

Kyse ei ole siitä, että antaisit periksi. Kyse on siitä, että hyväksyt ajatuksen tai tunteen läsnäolon. Mutta tämä ei tarkoita, että hyväksyisit sen tai toimisit sen mukaisesti. Voit pikemminkin todeta, että nyt tuo alemmuudentuntoni taas aktivoitui, onpa se hölmö. Havainnoit miltä se tuntuu kehossasi ja annat sen kulkea lävitsesi. Sitten jatkat elämääsi muihin asioihin keskittyen.